Manfaat-Manfaat Yoga: Tipe Yang Sesuai Kepribadian Anda?

Manfaat-Manfaat Yoga: Tipe Yang Sesuai Kepribadian Anda? - Manfaat yoga sangat berharga. Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2012 (NHIS) menyimpulkan bahwa hampir 10 persen dari semua orang Amerika, atau lebih dari 21 juta orang, sekarang berlatih yoga secara teratur (meningkat secara signifikan dari 6 persen orang Amerika pada tahun 2007 dan 5 persen pada tahun 2002).
Manfaat-Manfaat Yoga: Tipe Yang Sesuai Kepribadian Anda?
Yoga telah berkembang menjadi salah satu praktik kesehatan pelengkap dan alternatif yang paling umum digunakan di dunia. Hari ini, ini bahkan lebih populer daripada penyesuaian chiropractic dan manipulasi osteopathic, meditasi, perawatan herbal dan terapi pijat. NHIS melaporkan bahwa alasan paling umum kedua orang dewasa dan anak-anak beralih ke yoga termasuk mengurangi nyeri pinggang kronis, memperbaiki fungsi secara keseluruhan, mengurangi stres dan meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan dan fleksibilitas secara keseluruhan. Yoga juga merupakan cara yang bagus untuk mengatasi dampak terlalu banyak duduk.

Salah satu dari banyak hal indah tentang yoga adalah ada banyak jenis yoga, pasti ada yang sesuai dengan kepribadian Anda dan benar-benar mengilhami Anda.

Apa Itu Yoga?

Yoga adalah praktik gerakan meditasi "pikiran-tubuh" yang pertama kali berjalan ke Eropa dan Amerika Serikat dari Asia (kebanyakan India) sekitar pertengahan 1800-an. Itu tidak benar-benar mulai mendapatkan banyak popularitas sampai sekitar tahun 1960-an dan 70-an. Karena melibatkan gerakan dan pernapasan terkontrol dan fokus, banyak manfaat yoga serupa dengan tai chi atau bela diri.

Puluhan guru berpengaruh sepanjang sejarah telah membentuk yoga. Banyak yang benar-benar menciptakan sekolah yoga unik mereka sendiri dan memulai garis keturunan yang terus menarik jutaan pengikut setia. Akar yoga kembali ke India kuno, meski praktik itu sendiri tidak bersifat religius. Saat ini, sekolah yoga yang paling populer termasuk Vinyasa, Ashtanga, Bikram (juga dikenal sebagai yoga panas) dan Iyengar. Semua jenis yoga ini berasal dari bentuk yoga yang disebut Hatha. Dan masing-masing memiliki seperangkat prinsip inti unik, gaya pengajaran, metodologi dan manfaat fisik.

Jurnal Yoga secara luas mendefinisikan Yoga Hatha sebagai:
"Satu set latihan fisik (dikenal sebagai asana atau postur), dan urutan asana, yang dirancang untuk menyelaraskan kulit, otot, dan tulang Anda. Postur juga dirancang untuk membuka banyak saluran tubuh - terutama saluran utama, tulang belakang - sehingga energi bisa mengalir dengan bebas."

Dibandingkan dengan bentuk "latihan" populer lainnya, yoga lebih bersifat holistik karena menggabungkan gerakan fisik dengan teknik pernapasan terkontrol. Dalam yoga, posturnya dikenal sebagai asana. Pengaturan nafas disebut sebagai pranayama. Bersama-sama, ini bersatu untuk membawa fokus meditasi yang besar dan aspek relaksasi. Inilah mengapa para pecinta yoga melaporkan manfaat yoga termasuk perbaikan kondisi fisik muskuloskeletal dan kesehatan mental.

Menurut ratusan penelitian yang dilakukan selama 40 tahun terakhir, manfaat yoga adalah sebagi berikut:

  • Berkurangnya stres dan kecemasan
  • Lebih sedikit gejala depresi
  • Lebih baik terhadap keseimbangan dan fleksibilitas
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Peningkatan imunitas akibat merangsang sistem limfatik
  • Detoksifikasi dengan membantu membersihkan tubuh dari racun dan logam berat
  • Meningkatnya kekuatan dan stamina
  • Peningkatan aliran darah
  • Fungsi pencernaan lebih baik, termasuk berkurangnya gejala IBS
  • Penurunan gejala yang berhubungan dengan kehamilan dan depresi pascamelahirkan
  • Nyeri yang kurang kronis, termasuk yang disebabkan oleh masalah muskuloskeletal seperti sakit punggung bagian bawah, atau sering sakit kepala
  • Penerimaan tubuh lebih baik dan gejala kelainan pada tubuh berkurang

Dan ada investasi besar dalam mengungkap dan membuktikan manfaat yoga lebih banyak lagi. Studi besar yang didanai pemerintah saat ini sedang dilakukan untuk meneliti manfaat yoga untuk: risiko diabetes, HIV dan fungsi kekebalan tubuh rendah, arthritis, gejala menopause, multiple sclerosis, gangguan stres pasca trauma, kecanduan dan penghentian merokok.

7 Manfaat Kesehatan Yoga

1. Menurunkan Kecemasan & Kontrol Stres

Latihan yoga teratur - terutama bila dikombinasikan dengan penghilang stres lainnya seperti berjalan di luar atau meditasi kesadaran - dapat membantu memerangi banyak efek fisik dari stres dan kecemasan. Itu karena manfaat yoga yang berdampak pada sistem saraf pusat (SSP) dan sistem kekebalan tubuh.

Penelitian yang dilakukan oleh Institute for Behavioral Medicine Research di Ohio State University menemukan bahwa yoga meminimalkan respons inflamasi terhadap pertemuan yang penuh tekanan. Itu, pada gilirannya, mengurangi beban kesehatan yang menekankan tempat pada individu. Setelah membandingkan 25 novis yoga menjadi 25 ahli yoga, para periset menemukan bahwa sesi yoga reguler:

  • meningkatkan kontrol peserta terhadap respons inflamasi atau endokrin
  • menurunkan kadar interleukin serum (IL) -6
  • mengurangi tingkat protein C-reaktif (CRP)
  • penurunan stimulasi lipopolisakarida sebagai respons terhadap kejadian stres.

Yoga membawa perhatian pada berbagai cara kita menahan stres di tubuh kita: menggiling gigi kita, mengepalkan rahang (yang dapat menyebabkan gejala TMJ), mengangkat bahu, menegang leher dan menindas perut dan punggung bagian bawah, misalnya. Penelitian menunjukkan manfaat yoga juga termasuk mengurangi gejala kegelisahan. Ini berarti yoga sebenarnya bisa membantu meredakan efek samping kecemasan seperti jantung yang kencang, tekanan darah tinggi dan masalah tidur.

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Ternyata yoga adalah salah satu alat bantu tidur alami yang bisa Anda percaya. Studi menunjukkan bahwa 4 sampai 8 minggu hasil yoga memberi efek positif pada efisiensi tidur, waktu tidur total, waktu bangun total, onset latensi tidur dan waktu bangun setelah tidur pada pasien dengan gangguan tidur termasuk insomnia.

Bagi banyak orang dewasa, tidur yang buruk adalah akibat dari tingkat stres tinggi, ketidakseimbangan hormon atau rasa sakit. Teratur mengambil waktu untuk menyetel ke cara-cara yang stres hidup di tubuh Anda dapat mengajarkan Anda untuk mengenali tanda-tanda peringatan dini. dan kemudian mengambil tindakan untuk menghentikan respon stres "fight or flight" dari semakin buruk, yang memiliki efek positif pada kualitas tidur. Karena yoga membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (PNS) dan menurunkan aktivitas sistem saraf simpatik (SNS) maka bisa menurunkan gangguan tidur dan membantu mengobati gejala insomnia.

3. Meningkatkan Fleksibilitas & Rentang Gerak

Sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Yoga menunjukkan bahwa latihan yoga reguler dapat meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan dan bahkan berbagai ukuran kinerja pada atlet. Setelah 10 minggu berlatih yoga, pengukuran fleksibilitas dan keseimbangan meningkat dalam tes berikut: Kesiapan duduk, fleksibilitas bahu, berdiri bangau dan sudut sendi. Postur yoga yang dikenal sebagai manfaat flesibilitas meliputi: anjing yang menghadap ke bawah, lipatan ke depan, tikungan, lutut dan postur yang membawa lutut ke arah dada.Yoga juga merupakan salah satu praktik untuk memperbaiki fungsi otot psoas, perut dalam otot inti dikenal sebagai "otot jiwa" tubuh. Otot psoas yang sehat tidak hanya terkait dengan gerakan yang membaik, tetapi juga kesehatan emosional yang lebih baik juga.

4. Membantu Meningkatkan Keseimbangan & Mencegah Jatuh

Mempertahankan keseimbangan adalah garis hidup untuk orang dewasa yang lebih tua. Ini membantu mereka tetap sehat dan menjaga kebebasan. Jadi, sementara orang yang lebih muda mungkin menyeimbangkannya, sangat penting bagi kita semua, terutama orang tua.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menemukan bahwa sekitar 75 persen dari 15 penelitian yang diteliti mendeteksi hasil positif yang sangat kuat dalam hal yoga memperbaiki satu hasil lagi dalam tes keseimbangan dan pengukuran. Manfaatnya sangat kuat di kalangan orang dewasa yang lebih tua yang berlatih yoga. Kajian tersebut mencakup 5 uji coba terkontrol secara acak, 4 penelitian kuasi eksperimental, 2 cross-sectional dan 4 kelompok tunggal.

Penulis laporan meta-analisis bahwa pada orang dewasa berusia 65 tahun, keseimbangan yang terganggu dan rasa takut akan jatuh sering merupakan hasil dari beberapa faktor risiko bersama, seperti faktor psikososial, status kesehatan dan kebugaran fisik. Mereka menemukan bahwa ketika harus mencegah jatuh pada orang dewasa yang lebih tua, yoga adalah "kandidat kuat untuk intervensi terapeutik, karena ini menyediakan pendekatan terpadu dan komprehensif yang dapat menangani beberapa faktor risiko sekaligus ... ini termasuk ketakutan jatuh, yang selanjutnya dapat membatasi tingkat aktivitas, meningkatkan kecemasan, dan mengurangi kepercayaan diri. "Selanjutnya, penulis mengatakan bahwa latihan yoga memiliki tingkat efek samping yang rendah, risiko cedera yang rendah dan tidak ada interaksi yang diketahui dengan obat resep.

5. Mengurangi Kelelahan & "Kabut Otak"

Kelelahan dalam menanggapi kurang tidur, seiring dengan mengalami kabut otak pada siang hari, sebenarnya adalah tanda normal bahwa "jam internal" Anda (ritme sirkadian) berjalan dengan lancar. Meskipun sangat alami merasakan penurunan energi setelah malam yang panjang, atau bagi beberapa orang di akhir sore, kelelahan yang tidak dapat dijelaskan dan kurangnya konsentrasi pada waktu lain dapat menyebabkan masalah di tempat kerja dan di tempat lain.

Yoga sering dianggap sebagai cara yang efektif untuk meningkatkan kejelasan, fokus dan energi. Ini adalah tiga kualitas yang sangat penting untuk kinerja fisik dan mental. Peregangan, bahkan untuk jangka pendek hanya 1 sampai 2 menit, dapat memberi efek besar pada tingkat energi, terutama bagi orang-orang yang menghabiskan berjam-jam sehari duduk di meja atau menatap layar komputer.

Latihan yoga untuk membantu Anda merasa lebih terjaga dan waspada meliputi: membungkuk dan menyentuh jari-jari kaki Anda, jongkok bolak-balik dan kemudian berdiri dengan kedua tangan di atas kepala Anda, segala bentuk belokan belakang atau bahkan beristirahat sejenak selama 10 menit. latihan pernapasan atau meditasi.

6. Membantu Mengurangi Rasa Sakit & Meningkatkan Kualitas Hidup

Studi menunjukkan bahwa pose yoga tertentu dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah, sakit leher dan sakit kepala migrain. Selain itu, manfaat yoga juga mencakup peningkatan kemampuan untuk berjalan dan bergerak, mengelola gejala arthritis dan mengurangi ketidaknyamanan pencernaan. Satu Pusat Nasional untuk studi Pendampingan dan Pendukung Kesehatan Integratif yang menyelidiki perawatan untuk nyeri punggung bawah kronis menemukan bahwa peserta yoga kurang merasakan kecacatan, nyeri dan depresi setelah 6 bulan berlatih Iyengar reguler.

Tidak hanya peningkatan fleksibilitas dan aliran darah membantu mengendalikan rasa sakit, namun komponen mental yoga juga meningkatkan toleransi rasa sakit. Betul. Kita sekarang benar-benar tahu bagaimana yoga mengubah otak Anda. Orang yang berlatih yoga secara teratur memiliki kadar abu-abu yang lebih sehat di otak mereka, terutama di daerah yang terlibat dengan modulasi rasa sakit. Hal ini membuat yoga menjadi salah satu penghilang rasa sakit alami yang paling ideal di luar sana.

7. Dapat Membantu Meningkatkan Berat Badan & Membangun Otot

Anda mungkin kadang bertanya-tanya: Apakah yoga dihitung sebagai olahraga? Jawaban cepatnya adalah tidak. Saat itulah Anda mempertimbangkan 30 menit aktivitas fisik moderat-ke-kuat yang direkomendasikan setiap hari. Tapi seperti yang bisa Anda lihat dari penelitian yang saya bagikan, ada banyak alasan lain untuk memanfaatkan manfaat yoga. Dan itu termasuk membangun otot dan menurunkan berat badan, hal-hal yang sering kita kaitkan dengan olahraga.

Gaya yoga tertentu dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat) dengan mengurangi peradangan, menyeimbangkan hormon, mengendalikan nafsu makan, meningkatkan massa otot dan memberi manfaat pada metabolisme Anda. Meskipun kelas yoga tertentu tentu bisa membuat Anda berkeringat, membakar banyak kalori dan nada di seluruh tubuh, manfaat sebenarnya dari yoga ketika sampai pada penurunan berat badan mungkin karena pengaruhnya terhadap stres.

Karena percaya pada tubuh Anda sendiri, percaya bahwa Anda memiliki kemampuan untuk sembuh atau berubah, dan menyerah terhadap penuaan ditakuti dalam yoga, banyak penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat membantu mengatasi berbagai ketidakamanan tubuh. Ini termasuk mengelola gejala citra tubuh atau gangguan makan, gangguan pencernaan yang mempengaruhi selera makan atau pilihan makanan, dan bahkan penyakit serius pun terkait obesitas seperti penyakit jantung misalnya.

Berbagai Jenis Yoga

Bagian dari apa yang membuat yoga tampak menakutkan bagi pemula adalah bahwa ada puluhan sekolah yoga, kelas dan gaya yoga yang berbeda yang ada saat ini, termasuk (namun tidak terbatas pada):

  • Vinyasa
  • Iyengar
  • Ashtanga
  • Yini
  • Ananda
  • Anusara
  • BikramIntegral
  • Kali Ray Tri
  • Kripalu
  • Forrest
  • Kundalini
  • Sivananda

Yoga Vinyasa vs Yoga Bikram "Panas" vs. Yoga Ashtanga:

  • Meskipun kebanyakan gaya yoga dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan pengalaman yang berbeda - ditambah banyak guru menawarkan modifikasi bergantung pada kemampuan seseorang - gaya yoga tertentu cenderung lebih menantang dan menuntut secara fisik daripada yang lain. Manfaat latihan yoga dapat bervariasi secara substansial tergantung pada jenis spesifik yang dipraktikkan.
  • Jika Anda mencari kelas yoga santai yang menenangkan stres atau rasa sakit, gaya yoga untuk dicoba mencakup Yoga Yin, Gentle and Restorative. 
  • Jika Anda mencari kelas yang kuat, di sisi lain, yang menantang stamina, kekuatan dan koordinasi Anda, gaya yang harus dicoba termasuk Vinyasa, Ashtanga, Bikram, dan kelas Iyengar dan Hatha tertentu, bergantung pada guru yang spesifik.
  • Ashtanga dan Vinyasa serupa karena keduanya memasangkan nafas dan postur tubuh bersama dan memiliki kualitas "seperti arus". Bergantung pada kecepatan kelas, suhu ruangan (beberapa kelas dipanaskan) dan postur tertentu dilakukan, gaya ini bisa menantang dan menyebabkan Anda benar-benar mengatasi keringat.
  • Kelas Ashtanga / Vinyasa melibatkan sinkronisasi nafas dengan rangkaian asanas progresif (postur). Menurut praktisi yoga Ashtanga, tujuan yoga Ashtanga adalah untuk menghasilkan panas internal yang intens dan keringat murni dan menyirami yang mendetoksifikasi otot dan organ tubuh. Banyak praktisi merasa bahwa gaya ini adalah salah satu yang paling teliti. Sesuatu yang unik tentang yoga Ashtanga adalah bahwa hal itu melibatkan melakukan pose yang sama persis dengan urutan yang sama, menjadikannya praktik yang lebih disiplin dan progresif daripada beberapa gaya lainnya. 
  • Yoga Iyengar paling terkenal untuk perhatian terhadap detail dan kesesuaian posisi postur tubuh yang tepat. Kelas cenderung bergerak dengan kecepatan lebih lambat dan dipelajari dari waktu ke waktu dengan latihan dan usaha biasa. 
  • Yoga panas / yoga Bikram dilakukan di kamar yang sangat panas, terkadang lebih dari 105 derajat Fahrenheit. Panas dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memiliki efek detoksifikasi (karena menyebabkan keringat meningkat, mirip dengan ruang sauna / uap) dan dapat menenangkan otot yang kencang atau tegang.
  • Banyak juga yang merasa panas / yoga Bikram menjadi santai dan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik, terutama saat berlatih di malam hari di bulan yang lebih dingin. Namun yoga panas terkadang dapat menyebabkan pusing atau dehidrasi, jadi tetap aman dengan meminum banyak air putih, memakai pakaian yang sesuai dan hindari gaya ini jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung (tanpa izin dari dokter Anda), penyakit paru-paru, sengatan panas atau pingsan.

Arti Vinyasa & Sejarah Singkat Yoga

Salah satu bentuk "latihan" tertua yang diketahui, diperkirakan asal-usul yoga kembali lebih dari 5.000 tahun. Yoga telah berkembang secara drastis selama masa ini, dan sekarang sekarang ada puluhan gaya berbeda yang ada. Masing-masing berasal dari berbagai macam orang dan sistem kepercayaan. Pada hari-hari awal yoga, para guru dan praktisi sangat fokus pada manfaat mental yoga, bahkan lebih daripada fisik. Praktisi yoga paling awal memiliki beberapa tujuan yang sama termasuk: menghubungkan tubuh dan pikiran, mendorong "perhatian penuh", menyatukan orang dengan komunitas dan rekan praktisi mereka, dan juga meningkatkan kesehatan fisik bahkan sampai usia yang lebih tua.

Yoga ashtanga dianggap oleh banyak orang sebagai sistem yoga paling populer yang dipraktikkan di Barat saat ini, dan salah satu gaya yang paling mirip dengan yoga klasik. Ashtanga berasal dari praktik yoga klasik yang berasal dari India Kuno dan dibawa ke Barat terutama oleh seorang pria bernama Sri K. Pattabhi Jois yang dimulai sekitar tahun 1960an. Dalam bahasa Sanskerta, (bahasa kuno yang digunakan untuk menggambarkan postur yoga yang sudah tidak ada lagi), kata Ashtanga berarti "berkaki delapan," yang mengacu pada delapan anggota tubuh yoga yang disebutkan dalam teks yoga klasik Yoga Sutras of Patanjali. Meskipun kebanyakan orang beranggapan bahwa yoga hanyalah serangkaian "asana" fisik (postur), ini sebenarnya hanyalah salah satu dari anggota tubuh yoga kuno. Pranayama (pernapasan terkendali) dan meditasi adalah dua anggota tubuh yoga lainnya yang masih tergabung dalam berbagai ajaran yoga.

Yoga itu sendiri bukanlah praktik keagamaan dan bisa dipraktekkan secara sekuler atau dikombinasikan dengan bentuk spiritualitas apapun. Banyak orang keliru menganggap bahwa yoga adalah cabang agama Hindu, namun sebenarnya diyakini bahwa yoga ada bahkan sebelum Hinduisme dan kemudian dimasukkan ke dalam agama ini karena berbagai manfaatnya. Meskipun berbeda jenis, atau "sekolah," yoga telah ditetapkan yang mempromosikan pembelajaran dari "guru" dan guru, sangat mungkin untuk mendapatkan manfaat dari yoga bahkan tanpa mempertimbangkan sistem kepercayaan tertentu. Orang-orang dari semua umur, agama, kemampuan fisik dan kebangsaan sekarang memanfaatkan banyak manfaat yoga - dan Anda juga bisa.

Apa Arti dari Vinyasa?

Di kelas yoga, para guru sering mengarahkan siswa untuk "melakukan vinyasa", yang merupakan singkatan dari serangkaian postur termasuk: Plank Pose, Chaturanga Dandasana (pose staf berkaki empat), Upward-Facing Dog dan Downward-Facing Dog. Namun, Vinyasa juga memiliki makna lebih luas dan lebih penting dalam tradisi yoga.Vinyasa adalah singkatan dari "kemajuan bertahap" atau "sistem pernapasan," menurut penulis Yoga Journal.

Ini digunakan untuk menggambarkan aliran gerakan yoga yang terkait dengan nafas, dan energi / kekuatan yang membawa siswa yoga melalui serangkaian yoga yang direncanakan yang membantu mereka melepaskan ketegangan dan memberi manfaat secara mental dan emosional dengan cara lain.

Perhatian Mengenai Yoga

  • Yoga dianggap sangat aman, bahkan untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang cacat. Namun, masih penting untuk berhati-hati saat pertama kali memulai.
  • Meskipun yoga dapat disesuaikan untuk memenuhi tujuan dan kebutuhan spesifik Anda, National Institutes of Health merekomendasikan bahwa setiap orang dengan tekanan darah tinggi, asma, glaukoma, linu panggul dan wanita yang hamil harus mendapat izin dari dokter mereka sebelum memulai. Ini juga pintar untuk berbicara dengan guru yoga tentang tip untuk memodifikasi atau menghindari pose yoga dengan aman yang dapat memperparah gejala Anda, terutama jika Anda mengalami cedera baru-baru ini.
  • Cara terbaik untuk menemukan kelas yoga yang sesuai untuk Anda adalah dengan meminta sumber terpercaya untuk mendapatkan rekomendasi, seperti dokter atau chiropractor Anda.
  • Apalagi jika Anda baru mengenal yoga, carilah instruktur terakreditasi dengan sertifikasi melalui organisasi terpercaya seperti The Yoga Alliance. The Yoga Alliance membutuhkan setidaknya 200 jam latihan yoga langsung. Itu termasuk sejumlah jam yang diperlukan di daerah termasuk teknik, metodologi pengajaran, anatomi, fisiologi dan filsafat.

Akhir tentang Manfaat Yoga

  • Yoga adalah praktik pikiran-tubuh yang mencakup unsur pengendalian nafas, meditasi dan adopsi postur tubuh tertentu (disebut asana).
  • Manfaat yoga meliputi mengurangi rasa sakit dan meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas. Ini membantu mengurangi kecemasan, memperbaiki tidur dan membangun serta mempertahankan massa otot.
  • Gaya yoga yang paling populer dipraktekkan di U.S dan Eropa berakar pada metode yoga Hatha. Ini termasuk Vinyasa, Ashtanga, Kundalini, Yin, Bikram / yoga panas dan Iyengar.
  • Yoga biasanya sangat aman, bahkan untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang memiliki keterbatasan karena cedera, tapi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, asma, glaukoma, linu panggul atau sedang hamil, sebaiknya berhati-hati dan segera dapatkan izin dokter Anda.

Demikianlah Manfaat-Manfaat Yoga: Tipe Yang Sesuai Kepribadian Anda?. Semoga artikel ini bermanfaat.


EmoticonEmoticon

 

Start typing and press Enter to search